calentamiento especifico

Para la fase aerobica podemos hacer unos ejercicios para calentar el cuerpo y  aumentar las pulsaciones, pueden ser los siguientes ejercicios:

• carrera continua
•bicicleta
•remo
Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm.
El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 15 minutos.
en la fase de estiramiento buscamos aumentar la temperatura de los musculos y evitar lesiones los musculos que debemos estirar son:

          •los gemelos :  Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que     queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.

           Cuadríceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

• Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.

• Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.

• Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.

• Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

• Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.

• Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.

• Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.  

• Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.

Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.
 
para la fase de mobilidad articular debemos calentar las articulaciones

• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.

• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.

• Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

• Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.

• Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).

de este ejercicio se debe realizar por lo menos 15 repeticiones.

En el calentamiento especifico debemos calentar los musculos y las articulaciones.
las acciones que debemos realizar son:

• Lanzamientos de tiros libres.
• Realizar pases directos y picados.
• Correr votando el balón
• Saltar

 La fase para terminar el clentamiento especifico es la de vuelta a la calma, para no enfriarnos y no provocarnos lesiones para ell debemos  andar o trotar lento durante 3 a 5 minutos.





DRIBLING:

En el dribling debemos saber botar correctamenta con ambas manos.
Debemos tenerel cuerpo flexionado y el peso del cuepo debe caer hasta las puntas de los pies, los pies deben estar colocados en posicion normal: abiertos hasta lo ancho de los hombros mas adelantado el pie del mismo lado de la mano con el que se bota  que  que el otro 

El brazo contrario a la mano que bota está en una posición normal, un poco relajado a lo largo del cuerpo.El bote, normalmente, se debe dar no más alto de la cintura.

Hay tres tipos de dribling:

• Dribling con dos manos: es un bote fuerte y con energia que se da entre las piernas, solo se púede dar una vez.

 

• Dribling de velocidad: Impulsamos el balon hacia adelante teniendo una incidencia larga del balón al botar el suelo, por lo que la progresión es rápida, pudiendo el jugador que dribla dar varios pasos entre bote y bote.Teniendo una incidencia larga del balón al botar el suelo, por lo que la progresión es rápida, pudiendo el jugador que dribla dar varios pasos entre bote y bote.

 
• Dribling de proteccion: lo hacemos cuando nos atacan por detras para quitarnos el balon, la posicion que debemos tener es mas flexionada para proteger el balon.



CALENTAMIENTO ESPECIFICO (video)

DRIBLING (video)







NOMBRES: BRENDA YOANA CAMPOS
                       LINA ACEVEDO